جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل 2025 – مختصر

جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل 2025، احدى اشكال الرياضة التي تقوم بها النساء هي رياضة المشي،  و التي تعرف رياضة المشي بان لها العديد من الفوائد الصحية المهمة، فهي تساعد على تقوية الجهاز العضلي و العظمي، و تحسين القدرة على التحمل و التحكم بالوزن، و تقليل خطر الاصابة بامراض القلب والسكري، كما انها تساعد على تحسين الصحة العقلية و خفض مستويات التوتر و التوتر النفسي، بالاضافة إلى ذلك فان رياضة المشي تعد واحدة من اسهل واقل التمارين تكلفة، حيث لا يتطلب ممارستها استخدام معدات خاصة او الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، و يمكن ممارستها في اي وقت و في اي مكان، و في هذا المقال سوف نوضح لكم جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل 2025.

• الايام	نشاط	الشرح
  اليوم الأول	نصف ساعة من المشي البطيء.	اذهب ببطء إلى مكان ما، متبوعًا بالمشي السريع لمدة خمس دقائق.
  اليوم الثاني	المشي ببطء، والجري بسرعة.	تقسم المرأة نصف ساعة بين المشي البطيء والجري السريع.
  اليوم الثالث	المشي والجري وتمارين البطن.	تمشي المرأة ببطء لمدة ربع ساعة ثم تبدأ بالجري لمدة ربع ساعة، وبعد ذلك يمكن القيام بتمارين بسيطة للبطن.
  اليوم الرابع	المشي والجري وتمارين البطن والزومبا.	تمشي المرأة ببطء لمدة عشر دقائق، ثم تجري لمدة ربع ساعة، ثم تبدأ في أداء تمارين البطن والزومبا.
  اليوم الخامس	تمارين المشي والجري والقرفصاء.	تهتم المرأة بأداء تمارين المشي البطيء، ثم الجري، وبعد ذلك يمكن عمل تمارين القرفصاء المفيدة.

جدول يضم تمارين رياضية لمدة اربع اسابيع

• الأسبوع الأول	الأسبوع الثاني	الأسبوع الثالث	الأسبوع الرابع
  ممارسة تمرين الانحناءات أو (السكوات): 3 مجموعات، عدد 10-12 مرة	قومي بزيادة عدد التكرارات في تمارين الأسبوع الأول	زيادة عدد تكرارات تمارين الأسبوع الثاني	زيادة عدد التكرارات التي قمت بها في تمارين الأسبوع الثالث
  تمرين الضغط بالجسم الكامل أو (البشوت)، 3 مجموعات، التكرار 10-12 مرة	إضافة تمرين تقوية الذراعين بالأثقال الخفيفة، (تمرين البايسبس)، مجموعتين، بعدد 8-10 مرة	قومي بإضافة تمرين القفز أو القرفصاء، (الجامب سكوات)، ثلاث مجموعات بعدد 10-12 تكرار	قومي بإضافة تمرين تقوية الذراعين بالأثقال الخفيفة، (تمرين الثلاوت)، مجموعتين بعدد تكرار من 8-10
  تمرين الانحناءات بالجسم الكامل أو (اللونجز)، 3 مجموعات، التكرار 10-12 مرة	ممارسة تمرين البطن أو (الكرانش)، ثلاث مجموعات، بعدد 10-12 تكرار	ممارسة تمرين الانحناءات الجانبية بالأثقال الصغيرة، (السايد رايز)، مجموعتين بعدد 8-10 تكرار	ممارسة تمرين تقوية العضلات الأساسية، المعروف باسم (البلانك)، ثلاث مجموعات لمدة 30 ثانية
  تمرين الجلوس و النجوم أو (سيت أبس)، 2 مجموعة، التكرار 8-10 مرة			تمرين الانحناءات الجانبية أو (السايد لونج)، 3 مجموعات، التكرار 10-12 مرة
  تمرين الجسر أو (الهيب ثراست)، 2 مجموعة، عدد التكرارات 8-10 مرة			تمرين الجسر أو (الهيب ثراست)، 2 مجموعة، عدد التكرارات 8-10 مرة

جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل 2025، في نهاية المقال نكون قد وضحنا لكم جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل 2025، و ايضا تم توضيح جدول يضم تمارين رياضية لمدة اربع اسابيع.